Vegan bir antrenman sonrası shake, bitkisel protein açısından zengin ve lezzet ile dokuyu artıran malzemelerle birlikte olduğunda oldukça pratik ve faydalı olabilir. Pahalı takviyelere ihtiyacınız yok, sadece erişilebilir gıdalar ve bir blender yeterli. İşte hazırlaması kolay ve tekrar yapmak isteyeceğiniz bazı seçenekler.

Protein Temeli

Çoğu bitkisel içecek az miktarda protein sağlar: badem, pirinç veya hindistancevizi sütü her bir bardakta 1-2 gram içerir. Soya sütü ise istisnadır, her bir bardakta 6-8 gram protein sağlar ve inek sütü ile benzerlik gösterir. Eğer bitkisel süt kullanacaksanız, gerçek protein içeriği için soya tercih edin.

Diğer protein temeli seçenekleri:

  • Soya yoğurdu doğal olarak 100g başına 5-6 gram protein içerir.
  • İnce tofu her 100g için yaklaşık 5 gram protein sağlar.
  • Bitkisel protein tozu. Bu daha konsantre ancak daha pahalı ve tam gıdalardan daha az çok yönlüdür.

Temel Tarif

İhtiyacınız olan malzemeler:

  • 250 ml soya sütü veya 150g doğal soya yoğurdu
  • 1 orta boy muz veya 100g dondurulmuş meyve
  • 2 yemek kaşığı yulaf
  • 1 yemek kaşığı fıstık veya badem ezmesi
  • İsteğe bağlı olarak daha soğuk ve yoğun bir shake için buz

Tüm malzemeleri homojen bir karışım elde edene kadar karıştırın. Bu shake, tam miktarlara bağlı olarak 15-20 gram protein sağlar. Eğer orta-yüksek yoğunlukta antrenman yaptıysanız, gün boyunca biraz daha yiyecek ile takviye edin. Eğer antrenmanınız hafifse, shake hemen toparlanmak için yeterli olabilir.

Soya sütü veya yoğurdu temel protein kaynağını sağlar. Muz veya meyve, kas glikojenini geri kazanmanıza yardımcı olan karbonhidratlar ekler ve lezzeti artırır. Yulaf, kompleks karbonhidratlar ve lif ekleyerek shake'in daha doyurucu olmasını sağlar. Kuruyemiş ezmesi sağlıklı yağlar ekler ve dokuyu iyileştirir, ayrıca biraz daha protein sağlar.

Meyveyi mevcut duruma veya zevkinize göre değiştirebilirsiniz: mango, çilek, yaban mersini, şeftali. Dondurulmuş meyve, shake'in daha yoğun ve soğuk olmasını sağlar, bu nedenle fazla buz kullanmanıza gerek kalmaz. Kalori yoğunluğunu artırmak veya azaltmak için yulaf miktarını ayarlayın.

Tercihlerinize Göre Varyasyonlar

  • Çikolatalı shake: 1 yemek kaşığı saf kakao tozu ekleyin ve gerekirse bir hurma veya biraz akçaağaç şurubu ile tatlandırın.
  • Yeşil shake: taze ıspanak ekleyin. Yeterince tatlı meyve kullanıyorsanız tadı değiştirmez.
  • Kahveli shake: antrenman sonrası kafeinli bir shake için yarım bardak soğuk kahve ekleyin.
  • Tropikal shake: dondurulmuş mango, biraz rendelenmiş hindistancevizi ve soya sütü kullanın.

Proteini Artırmanın Diğer Yolları

Daha fazla protein ihtiyacınız varsa, temel tarife 100g ince tofu ekleyin. Tofu güçlü bir tada sahip değildir ve blenderda mükemmel bir şekilde karışır, tadı çok değiştirmeden 5 gram daha protein ekler. Bir diğer seçenek ise iki yemek kaşığı soyulmuş kenevir tohumu eklemektir, bu da yaklaşık 6 gram protein sağlar ve tam bir amino asit profiline sahiptir.

Bitkisel protein tozu (bezelye, pirinç, kenevir veya karışımlar) protein içeriğini artırmanın en doğrudan yoludur. Bir ölçek genellikle 20-25 gram protein sağlar. Eğer kullanıyorsanız, sıvı miktarını aşmamak için soya sütü miktarını azaltın. Tüm protein tozları aynı tadı vermez; hoşunuza giden bir markayı bulana kadar denemeler yapın.

Bu Shake Ne Zaman ve Neden Alınmalı?

Antrenman sonrası, vücut proteinleri kas dokusunu onarmak ve karbonhidratları enerji depolamak için iyi bir şekilde kullanabilir. Bu shake pratik çünkü hızlı hazırlanır ve antrenmandan sonra hemen açlık hissetmediğinizde kolayca içilebilir. Ancak, nohut, tofu, tempeh veya seitandan oluşan normal bir yemek de aynı işlevi yerine getirir, eğer katı bir şey yemeyi tercih ediyorsanız.

Doğru yapıldığında tarif, antrenman sonrası protein sağlayabilir, ancak normal bir yemekden daha zorunlu veya üstün değildir. Eğer humuslu tost, tofu ile pirinç veya fıstık ezmeli bir yulaf kasesi yemeyi tercih ediyorsanız, bunlar da toparlanma işlevini yerine getirir.

Önemli olan, gün boyunca beslenme düzeninizdir: her öğünde yeterli protein almak, çeşitli bitkisel gıdalar tüketmek ve kalori ihtiyaçlarınızı karşılamaktır. Shake, rutininize uyduğunda pratik bir araçtır, antrenmandan iyi bir şekilde toparlanmak için bir zorunluluk değildir.