Tam tahıllı gıdalar, tahılın kepeği, filizi ve endosperm ile birlikte bütün halini korudukları için daha fazla lif ve besin maddesi içerir. Rafine gıdalar ise yalnızca endosperm içerir. Bu fark, tokluk hissini artırabilen ve bazı sağlık göstergelerini iyileştirebilen daha yavaş bir sindirim sağlar.

Daha fazla lif tüketmek, tüm rafine gıdaları ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Bu, diyetinizin kalitesini artıracak, ancak zorlayıcı olmayan, kademeli ve sürdürülebilir bir değişim yapmaktır.

Gerçekten Tam Tahıllı Olan Gıdalar

Bazı seçenekler, tahılın tüm katmanlarını korumaz ve lif katkıları daha düşük olabilir, ancak tam tahıllı olarak sunulurlar. Bu nedenle, gerçekten tam tahıllı gıdalar tüketmek istiyorsanız, içeriğini dikkatlice kontrol etmelisiniz:

  • Yulaf
  • Esmer pirinç
  • Kinoa, karabuğday ve çavdar
  • Tam buğday unundan yapılmış makarna
  • Şeker oranı 5 gramı geçmeyen tam tahıllı gevrekler.
  • Tam un ile yapılmış ekmek, kepek eklenmiş buğday unu değil. Etiketleri okuyun, çünkü birçok "tam tahıllı" ekmek, renklendirilmiş beyaz ekmektir.

Onları birer birer tüketmeye başlayın. Eğer kahvaltıda tost yiyorsanız, beyaz ekmeği tam tahıllı ile değiştirin. Bu değişikliği iki hafta boyunca sürdürün, otomatik hale gelene kadar bekleyin, sonra bir sonraki gıdaya geçin. Her şeyi birden değiştirmek, sindirim rahatsızlığına yol açabilir çünkü sisteminiz lif artışına uyum sağlamalıdır.

Başlangıçta tam tahıllıları rafinelerle karıştırın eğer doku zor geliyorsa. Esmer pirinci beyaz pirinçle, tam buğday makarnayı normal makarnayla karıştırabilirsiniz. Zamanla, tam tahıllı oranını artırabilir ve karıştırmaya ihtiyaç duymayabilirsiniz.

Tam tahıllı gıdalar, rafine olanlardan daha yoğun bir tat ve dokuya sahiptir. Bu, tercihinize göre bir avantaj veya dezavantaj olabilir. İyi yapılmış tam tahıllı ekmek, tatsız beyaz ekmekten daha fazla lezzet sunar, ancak beyaz ekmeğe alışkınsanız, bu değişim ani olabilir.

Damak tadınıza uyum sağlaması için zaman tanıyın. Başlangıçta kuru veya fazla yoğun görünen şeyler, iki veya üç hafta sonra hoşunuza gitmeye başlayabilir. Eğer bir şey gerçekten hoşunuza gitmiyorsa, birkaç denemeden sonra kendinizi zorlamayın; sizin için işe yarayan başka bir tam tahıllı gıda arayın.

Lif Miktarını Ayarlamak

Lifi çok hızlı artırmak gaz, şişkinlik ve bağırsak rahatsızlığına neden olabilir. Eğer sıfır liften tamamen tam tahıllı bir diyete bir haftada geçerseniz, sindirim sisteminiz rahatsız olacaktır. Uyum sağlamak zaman alır.

Lifi yavaşça ekleyin ve daha fazla su için. Lifin iyi çalışması için sıvıya ihtiyacı vardır; yeterli su almazsanız, kabızlığa neden olabilir. Sindirim rahatsızlığı hissederseniz, geçici olarak tam tahıllı miktarını azaltın ve sonra daha yavaş bir şekilde artırın.

Dışarıda yemek yerken, sadece tam tahıllı seçenekler istemekte kendinizi zorlamayın. Faydalar elde etmek için tahıllarınızın %100'ünün tam tahıllı olması gerekmez. Rafine gıdaları zehir olarak görmeyin. Bir öğünde beyaz makarna, diğerinde esmer pirinç yiyebilirsiniz. Önemli olan, alıştığınız seçeneklerin çoğunun tam tahıllı olmasıdır, asla rafine gıda yememek değil.

Daha fazla tam tahıl eklemek, zaman içinde sürdürdüğünüz küçük değişimlerin bir serisi olarak daha iyi çalışır. Aldığınız ekmeği değiştirin, sonra pirinci ve ardından kahvaltılık gevrekleri değiştirin. Bu yaklaşımın avantajı, her değişikliğin rutininize entegre edilmesi ve direnç oluşturmamasıdır.