Günün sonunda boynunuzda ağrı mı hissediyorsunuz ve bunun nedenini tam olarak bilmiyor musunuz? Belki de bunu genel strese bağlıyorsunuzdur, ancak gerçek şu ki, boyun uzun süre tekrarlanan pozisyonlardan dolayı gerginleşir.

Her gün tekrar eden küçük hatalar, kas gerginliğini biriktirir ve ağrı sürekli hale gelir. Yanlış yaptığınız şeyleri tespit ederseniz, karmaşık tedavilere veya özel ekipmanlara ihtiyaç duymadan düzeltme yapabilirsiniz.

1. Telefonu Aşağıya Eğik Bakmak

Telefonu görmek için başınızı öne eğmek, boyun üzerindeki yükü katlayarak artırır. Nötr pozisyonda başın ağırlığı yaklaşık 5 kilodur; 45 derece eğildiğinde bu yük 20 kilonun üzerine çıkar. Saatlerce böyle kalırsanız, gerginlik boynun arka kısmında ve omuzlarda birikir.

Telefonu göz hizasına kaldırın, başınızı aşağıya eğmek yerine. Başlangıçta rahatsız görünebilir, ancak servikal gerginliği önemli ölçüde azaltır. Telefonla çok fazla okuma veya yazma yapıyorsanız, her 20 dakikada bir duraklayarak boynunuzu hareket ettirin ve kasları rahatlatın.

2. Dizüstü Bilgisayarı Ekranı Çok Aşağıda Kullanmak

Dizüstü bilgisayarlar, ekran klavyeye bağlı olduğu için aşağıya bakmaya zorlar. Saatlerce bu şekilde çalışmak, boynu öne doğru zorlar ve ense kaslarını sıkıştırır. Dizüstü bilgisayarınızı göz hizasına getirecek bir destek kullanın.

Ellerinizi rahat bir pozisyonda tutmak ve boynunuzu dik tutmak için harici bir klavye ve fare ekleyin. Destek yoksa, kitaplar veya kutularla geçici bir çözüm bulana kadar uygun yüksekliği ayarlayın.

3. Saatlerce Oturup Pozisyon Değiştirmemek

Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, doğru olsa bile, sertlik ve gerginlik oluşturur. Boyun kasları, başı aynı pozisyonda tutmaktan yorulur ve ağrımaya başlar. Her 30-40 dakikada bir kalkın ve boynunuzu nazikçe her yöne hareket ettirin.

Yoğun esneme gerekmiyor; yavaş döndürmeler, başı yanlara eğmek ve öne-arkaya kontrollü bir şekilde hareket ettirmek yeterlidir. Bu hareketler eklemleri yağlar ve kasları fazla gerginleşmeden önce rahatlatır.

4. Stres veya Kötü Postürle Omuzları Yüksek Tutmak

Pek çok insan, farkında olmadan omuzlarını kulaklarına doğru çekiyor, özellikle de konsantre olduklarında veya stresli olduklarında. Bu sürekli gerginlik, trapez kaslarına yansır ve boyunda, kafanın tabanına kadar uzanan bir ağrıya neden olur.

Her saat başı zihinsel kontrol yaparak omuzlarınızın nerede olduğunu sorun. Yüksek olduğunu fark ettiğinizde, bilinçli olarak aşağıya bırakın. Bunu yaparken derin nefes alın. Omuzlarınızı gergin tutma eğilimindeyseniz, alışkanlık haline gelene kadar her saat bir alarm kurun.

5. Boynu Zorlayan Yüksek veya Yanlış Pozisyonda Uyuma

Çok yüksek, çok alçak veya yanlış şekilde çöken bir yastık, boynu uzun saatler boyunca zorlayabilir. Yüzüstü uyuyorsanız, boynu bir tarafa çevirerek tüm gece boyunca bu pozisyonda kalırsınız, bu da asimetrik gerginlik yaratır. Sert bir boyunla uyanmak genellikle pozisyonun veya yastığın uygun olmadığını gösterir.

Yan veya sırt üstü uyuyun. Boynu omurgayla hizalı tutacak bir yastık kullanın. Yan pozisyonda, yastık baş ile yatak arasındaki boşluğu doldurmalı, boynu yukarı veya aşağı eğmemelidir. Sertlik hissetmeden uyanmanızı sağlayacak yastık yüksekliğini bulana kadar farklı yüksekliklerde yastıkları deneyin.

6. Boynu Aşırı Güçlü veya Soğuk Esnetmek

Gergin bir boynu sert bir şekilde esnetmek, ağrıyı hafifletmek yerine kötüleştirebilir. Kasların kasılması ani esnetmelere iyi yanıt vermez. Aksine, esnetmeden önce ısınma ve nazik hareketler gerektirir. Esnetmeyi zorlamak, savunma mekanizması olarak daha fazla kasılmaya neden olur.

Esnetmeden önce, boynunuzu tüm yönlerde 2-3 dakika nazikçe hareket ettirin. Ardından, ağrıya neden olmadan yavaşça esnetin. Her esnetmeyi 20-30 saniye boyunca, zıplama yapmadan tutun.

Eğer boyun ağrınız şiddetliyse, kollarınızda veya ellerinizde karıncalanma, güç kaybı ile birlikte geliyorsa veya alışkanlıklarınızı düzelttikten sonra iki hafta içinde iyileşmiyorsa, bir uzmana danışın. Ayrıca, ağrı bir darbe veya kaza sonrası ortaya çıkıyorsa veya ateş ya da şiddetli baş ağrısıyla birlikte geliyorsa, tıbbi değerlendirme gerektiren sorunlar olabilir. Yaygın kas gerginliği, postür düzeltmeleri ile iyileşir; eğer iyileşmiyorsa, diğer nedenleri dışlamak gerekir.