Bicepslerinizi çalıştırmayı düşündüğünüzde, genellikle bir dambıl gerektiğini düşünürsünüz. Bu kasın ana işlevi, dirseği bir direnç karşısında bükmektir; bu hareketi dış bir yük olmadan tekrarlamak zor görünebilir. Ancak ekipman eksikliği bir bahane değildir.

Bicepslerinizi evde ağırlık olmadan çalıştırmak için tek yapmanız gereken, kasın gerilime yanıt verdiğini anlamaktır. Biceps, çekme hareketlerinde çalışır ve bu gerilimi aşağıdaki egzersizlerle oluşturabilirsiniz.

1. İzometrik Biceps Curl

İzometrik egzersizler, hareket olmadan maksimum kas gerilimi oluşturan statik direnç egzersizleridir.

  1. Doğru bir sırtla bir sandalyeye oturun.
  2. Bir havluyu bir ayağınızın altına geçirin ve iki ucunu her iki elinizle tutun, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde.
  3. Dirseklerinizi yanlarınıza yapıştırarak, havluyu yukarı doğru çekin ve aynı anda ayağınızla aşağı itmeye çalışın. 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Gerilimi kademeli olarak artırın.

2. Masada Ters Çekiş

Bu çekiş hareketi, biceps ve sırt için en iyi hareketlerden biridir.

  1. Çok sağlam ve stabil bir masa bulun. Masanın altına sırtüstü uzanın.
  2. Her iki elinizle omuz genişliğinde masanın kenarını tutun.
  3. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak, yukarı doğru çekin ve gövdenizi masanın kenarına doğru kaldırın, masadan destek alarak (bu yüzden masanın çok ağır ve stabil olması gerekiyor) ve topuklarınızın yerde kalmasını sağlayın.
  4. Yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağı inin.

3. Ters Tutma ile Şınav

Şınav genellikle göğüs ve triseps ile ilişkilendirilse de, pozisyondaki küçük bir değişiklik bicepslerin aktivasyonunu artırır.

  1. Plank pozisyonuna geçin. Ellerinizi ileriye doğru parmaklarınızla değil, parmaklarınızı ayaklarınıza doğru biraz çevirerek (ters tutuş) yerleştirin. Eğer bu bilekleriniz için çok zorsa, daha az çevirin.
  2. Göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi vücudunuza yapıştırarak ve geri yukarı itmek için itme yapın.
Eğer yerdeki şınav çok zor geliyorsa, ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye, örneğin bir sandalyeye ya da masaya koyarak yapın ve bileklerinizi daha az çevirin.

4. Kendi Kendine Direnç ile Curl

Bu egzersiz, direnç oluşturmak için kendi vücudunuzu kullanır, herhangi bir nesneye ihtiyaç duymaz.

  1. Ayakta veya oturarak, bir kolunuzu önünüzde avuç içi yukarı bakacak şekilde uzatın. Diğer kolunuzun elini uzatılmış kolunuzun bileğine yerleştirin.
  2. Uzattığınız kolun dirseğini bükmeye çalışırken, diğer eliniz aşağı iterek güçlü bir direnç uygulayın.
  3. Hareketi hem yukarı hem de aşağı kontrol edin, sürekli bir gerilim sağlamak için.
Güçün bicepslerden geldiğine odaklanın, omuzlardan değil.

5. Kapıda Havlu ile Çekiş

Bu, uygun bir masa yoksa çekiş için mükemmel bir alternatiftir.

  1. Sağlam bir havluyu kapı koluna bağlayın ve kapının iyi kapandığından emin olun.
  2. Her iki havlu ucunu bir elinizle tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde.
  3. Gerileyerek, kollarınız uzatıldığında vücudunuzun bir diagonal oluşturmasını sağlayın.
  4. Vücudunuzu kapıya doğru çekin, dirseklerinizi bükerek.
  5. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kapının, çektiğiniz yöne karşı kapalı olduğundan emin olun, aksi takdirde açılabilir.

Bir Rutini Nasıl Oluşturmalı ve Hangi Sonuçları Beklemelisiniz

Bu egzersizlerden ikisini seçin. 3 ila 4 set 8 ila 15 tekrar yapın veya izometrikler için 10 ila 15 saniye tutun. Bu rutini haftada 2 veya 3 kez yapabilirsiniz.

Dış yük olmadan, hacim artışı (hipertrofi) sınırlıdır. Ancak, bu tür bir antrenman güç kazanmak için mükemmeldir. Ekipman yokluğu bir bahane değildir, eğer nasıl uyarım oluşturacağınızı biliyorsanız. Yaratıcılık, en iyi dambılınızdır.