Birçok insan diz ağrısından büyük bir korku duyar. Bu nedenle, dizlerini zorlamamak için bacak egzersizleri yapmamaya karar verirler. Ancak bu, ters etki yaratabilir. Eğer eklemi çevreleyen kaslar zayıflarsa, diz doğal desteğini kaybeder ve ağrı artar.

Bu nedenle, diz eklemini zorlamadan bacakları güçlendirmenin anahtarı, daha nazik egzersizler seçmektir. Kalça, kalçalar ve hamstring hareketlerine öncelik veren, kontrollü bir hareket aralığında egzersizler tercih edilmelidir.

1. Kalça Köprüsü

Bu egzersizde, tüm çalışma kalçalar ve hamstringler tarafından yapılır; diz sabit bir açıda kalır. Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi yukarı kaldırın, dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde.

2. Romanya Deadlift

Deadlift, kalça menteşesi hareketi olan bir egzersizdir ve burada esas olarak hamstring kasları çalışır; diz neredeyse hiç hareket etmez. Bunu yapmak için, ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı geriye doğru itin, sırtınızı düz tutun.

3. Kutulu Squat

Kutulu squat, dizlerinize nazik olduğu için hareketin derinliğini kontrol etmenizi sağlar, vücudu çok fazla aşağı indirmeden eklemi zorlamanızı önler. Sadece arkanıza bir sandalye veya tabure koyun ve sakin bir şekilde oturun, sonra tekrar kalkın.

4. Alçak Step-up

Alçak step-up'lar, yüksek bir kutu yerine daha düşük bir merdiven basamağı kullanarak yapılan egzersizlerdir. Bunun arkasındaki fikir, dizi daha stabil bir hareket aralığında tutarak quadriceps'i çalıştırmaktır. Bir ayağınızı basamağa koyarak başlayın, topukla itip diğer ayağınızı yukarı kaldırın.

5. Lastik Bant ile Yan Yürüyüş

Bu egzersiz, ayak bileklerinizin veya uyluklarınızın etrafına bir lastik bant yerleştirmeyi, dizlerinizi hafifçe bükmeyi ve yanlara doğru hareket etmeyi içerir. Bu egzersizle, orta kalçayı çalıştıracak ve günlük yaşamda dizlerinize daha fazla stabilite kazandıracaksınız.

6. Clamshell

Bu, kalça rotatörlerini güçlendiren bir egzersizdir, diz eklemine yük bindirmeden yapılır. Bunu yapmak için, yan yatarak bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Üst bacağınızı kaldırın ve tekrar kapatın, sanki bir midye gibi.

7. Baldır Kaldırma

Güçlü baldırlar, dizin daha az stres yaşamasına yardımcı olur, çünkü yürürken darbe emici olarak görev yaparlar. Baldırları çalıştırmak için, parmak uçlarınızda durarak yavaş ve kontrollü bir şekilde inip kalkabilirsiniz.

Unutmayın ki, egzersizlerden daha fazlası, onları nasıl yaptığınızdır. Bu nedenle, yavaş bir tempo uygulayın, egzersizin aşağı inme aşamasında yukarı çıkma aşamasından birkaç saniye daha fazla zaman harcayın (gerektiğinde). Bu şekilde kası daha fazla çalışmaya zorlar ve eklemi zorlamalardan korursunuz.

Ayrıca, egzersiz sırasında kas geriliminin normal olduğunu, ancak eklemde ağrı hissetmemeniz gerektiğini unutmayın. Bu durumda, egzersizi durdurun ve düzeltin veya uyarlayın. Tekniğinizde bir hata yapıyor olabilirsiniz veya hareket aralığını azaltmanız gerekebilir. Unutmayın ki en önemli şey güvenliğinizdir.